Laat je scherm je nachtrust niet verpesten
Vandaag begint de week van de slaap: vijf dagen lang vieren we ons bed met als culminatie de dag van de slaap deze vrijdag de dertiende. Veel valt er echter niet te vieren: onderzoek wijst uit dat het nog nooit zo slecht ging met onze nachtrust. Destijds pitste de komst van de televisie enkele uurtjes van onze gemiddelde slaaptijd, en intussen doen computers, laptops en smartphones nog een extra duit in het zakje.
Blauw is de duivel
Het licht van de schermen houdt ons wakker, zelfs uren nadat we de toestellen hebben uitgeschakeld. Dat impliceert niet noodzakelijk dat je voor het slapengaan niet meer naar je gadgets mag staren (al zou het wel helpen). Gelukkig maar: dat is een raad die toch niemand zou opvolgen. Het is niet zozeer licht dat je wakker houdt; het is vooral blauw licht. En daar valt iets aan te doen.
[download_file]
De kleurtemperatuur van een scherm moet die van daglicht weerspiegelen. Overdag kunnen we genieten van een flinke dosis blauw licht en dat is een goede zaak: de golflengte onderdrukt immers de productie van melatonine. Andere golflengtes doen dat ook, maar veel minder lang. Het effect van blauw is tot drie uur na de blootstelling te voelen.
Melatonine en foto’s van katten
Kort door de bocht zorgt het hormoon melatonine er voor dat we in slaap kunnen vallen. Door na zonsondergang naar schermen te blijven staren blijft de melatonineproductie echter onderdrukt en dat laat zich voelen in bed, tot drie uur nadat je gestopt bent met het browsen naar foto’s van katten.
Het is dus niet zozeer het licht zelf dat je nachtrust overhoop gooit, eerder de kleurtemperatuur van dat licht, en daarin schuilt de oplossing. Uiteraard is het ideaal als je niet meer naar een computerscherm kijkt enkele uren voor bedtijd. Omdat je daar toch niet naar luistert en ook wij zelf te zwak zijn om die raad te volgen, is de tweede beste oplossing om komaf te maken met het blauwe licht.
Lang leve rood
Groen licht onderdrukt de melatonineproductie al significant minder lang dan blauw licht (volgens onderzoek aan Harvard zo’n anderhalf uur tegenover drie uur) maar rood licht is veruit het minst schadelijk. Door de kleurtemperatuur van je scherm naar het rode spectrum te verschuiven kan je langer achter de computer blijven zitten met een significant kleinere impact op je slaap.
Sommige schermen hebben zo’n roodfilter ingebouwd maar er bestaat gratis software waarmee je de kleurtemperatuur naar believen kan aanpassen. Ik ben grote fan van f.lux. Die tool, die je hieronder of op de website kan downloaden, verschuift de temperatuur van je scherm automatisch naar het rode spectrum wanneer de zon ondergaat. Je kan instellen hoe rood je wil dat het scherm wordt, en er is eveneens een filmmodus voor wie graag nog een film of serie ziet voor het slapengaan.
Kleur of slaap
De rode goed over het scherm zal er aanvankelijk vreemd uitzien maar je ogen wennen er aan. Bovendien is een iets minder trouwe kleurweergave tijdens het laatavondsurfen en zeker mailen of typen een kleine prijs om te betalen voor een betere slaap. De kleine tool is gratis en start mee op met Windows. Heb je op een bepaald moment toch een trouwe kleurweergave nodig, dan kan je f.lux via een rechtermuisklik snel uitschakelen voor een uur dan wel de hele nacht. F.lux bestaat niet alleen voor Windows maar ook voor Mac en zelfs Linux.
Twilight
Natuurlijk is ook de smartphone een boosdoener. Wie kijkt er niet nog even naar z’n telefoon voor het slapengaan. Het mobiele equivalent van f.lux heet Twilight. In de Play Store vind je een gratis versie van de app. Twilight doet net hetzelfde als f.lux: vanaf een bepaald tijdstip (zonsondergang of een zelf te specifiëren moment) dimt je scherm en neemt het rode licht over. Ook dat ziet er aanvankelijk niet erg mooi uit, maar ook dat went. Uitschakelen of pauzeren is erg eenvoudig aangezien Twilight zich (indien gewenst) bovenaan in het snelmenu van je telefoon nestelt.
Hier hebben Apple-gebruikers minder geluk. F.lux bestaat ook voor iOS, maar enkel wanneer je telefoon gejailbreaked is: een app op iOS mag niet zomaar aan je schermtemperatuur prutsen.
Rode lampjes
Het spreekt voor zich dat zowel f.lux als Twilight enkel helpen wanneer je ze niet gebruikt in een felverlichte kamer met kille witte led-verlichting. Ook een dergelijk licht is immers blauw. Om helemaal goed af te zijn moet je ook de verlichting dimmen naarmate het later wordt. Wie zich volledig wil laten gaan kan voor aanpasbare led-lampen gaan. Denk daarbij aan verlichting zoals Hua van Philips, die je kan dimmen en roder kan maken naarmate het later wordt.
Bij wijze van experiment gebruik ik gedurende meer dan een maand f.lux, Twilight en Hue. Als grote zondaar wat betreft computer- en smartphonegebruik voor het slapengaan kan ik zeggen dat het rode licht wel degelijk zijn effect heeft. Het is veen eenvoudiger om moe te worden ’s avonds en bovendien lijken mijn ogen het rustige rode licht tegen de avond ten zeerste te appreciëren. Als voornemen voor de week van de slaap kan ik ten zeerste aanraden de applicaties een kans te geven; slechter zal je er niet van worden.
