Zo blijf je gezond achter de pc

 
In 2014 constateerde een metastudie wat we al lang wisten: zitten is dodelijk. Wie meer dan een halve dag al zittend doorbrengt, verdubbelt zijn risico op onder andere hart- en vaatziekten. De studie analyseerde 18 eerdere onderzoeken verspreid over een periode van 16 jaar, met in totaal 800.000 subjecten.
 
Natuurlijk val je niet meteen dood van lang zitten. Een gezonde levensstijl kan heel wat verhelpen, maar dat betekent niet dat je risicovrij bent. Denk aan rugpijn, muisarm en nekpijn. De kans dat je dit al zittend leest, achter een bureau en misschien zelfs op je werk, is erg groot. Daarom kijken we nog eens naar de belangrijkste ergonomietips om je zittende job te overleven.
 

Stoel en bureau

Alles begint bij de stoel. Ga voor een goede houding zitten met je zitvlak zo ver mogelijk achteruit. Pas vervolgens de hoogte van de bureaustoel aan zodat je knieën gelijk of net iets lager zijn dan je heupen, wanneer je voeten vlak op de grond staan. Neem voor de hoek van de rugleuning 100 tot 110 graden in het achterhoofd. De armleuningen verstel je tot slot best zodat je armen er in rust natuurlijk op terecht komen.
 

 
Heb je een verstelbaar bureau, denk dan ook eens na over de hoogte daarvan. Typisch zal die ongeveer even hoog staan als de armleuningen. Er bestaan verschillende websites die je een indicatie geven op basis van je lengte. Het verschil in optimale hoogte tussen iemand van 1m 70 en iemand van 1m 90 kan al snel oplopen tot bijna 15 centimeter, dus onderschat het belang van een goede bureauhoogte niet.
 

Computer en randapparatuur

Vervolgens is het tijd om je scherm, muis en toetsenbord een plaats te geven. Centreer het toetsenbord met je lichaam, en zet het dicht genoeg. Een toetsenbord met palmondersteuning geniet uiteraard de voorkeur. Werk je erg veel met je muis, en zit je na het werk thuis ook nog achter de pc, overweeg dan een muis met een alternatief ontwerp. Op de redactie valt de Evoluent Vertical Mouse 4 ter illustratie in de smaak. Je moet er even aan wennen, maar het beschermt je van een muisarm. Een ergonomische muismat met een gelkussen ter ondersteuning van de pols, draagt dan weer bij aan het dagelijkse comfort.
 
[related_article id=”161304″]  
Strek je armen vanuit de positie waarin je zit. Waar je vingertoppen eindigen, moet je scherm ongeveer staan. Zet dat scherm zeker niet te laag, anders kijk je de hele dag naar omlaag. Open een browservenster, sluit je ogen, en open ze terwijl je recht voor je staart. Als je ogen organisch in de buurt van de adresbalk terecht komen, staat je monitor correct ingesteld. Moet je twee of meer schermen balanceren, dan hangt de correcte instelling af van je gebruik. Wanneer je één hoofddisplay gebruikt dien je dat de centreren, gebruik je de twee schermen evenveel dan zet je de scheiding centraal. Plaats ze in ieder geval zo dicht mogelijk tegen elkaar. Zet een monitor vooral niet te dicht. Merk je dat je last hebt om alles te lezen vanop de optimale afstand, dan is een afspraak met je oogarts waarschijnlijk geen slecht idee.
 

 
Heb je tot slot randapparatuur ter beschikking die je vaak gebruikt, zoals een telefoontoestel, plaats die dan binnen handbereik. Let er op dat je geen 20 keer per dag naar voren moet leunen om je telefoon te nemen, dat kan nefast zijn voor de staat van je rug.
 

Beweging

Zelfs met al het materiaal correct geïnstalleerd, ga je natuurlijk langzaam dood achter je bureau. Een beetje dynamiek in de zaak brengen is een goed idee. Ook daar bestaan natuurlijk richtlijnen voor. Ieder half uur is een korte pauze een goed idee. Sta even recht, kijk eens door het raam en stretch een beetje. Na een uur werk is het tijd voor een langere pauze. 5 a 10 minuten is aangewezen. Dit is het ideale moment om het koffiehoekje even te bezoeken of een glas water te halen. Zorg er zeker voor dat je tijden de lunchpauze niet achter je bureau blijft zitten. Uiteraard is een korte wandeling gezond, als dat tot de mogelijkheden behoort.
 

 
 
In het kader van dit stuk testten we een applicatie uit die ons aan al het bovenstaande herinnert. Work & Move heet het ding, en het vraagt ons via een pop-upvenster op tijd en stond om even actie te ondernemen. De reminders werken goed, al ligt de eindbeslissing om effectief even recht te staan natuurlijk bij jezelf. In het slechtste geval confronteert de app je in ieder geval met je slechte gewoontes.
 

Zitten en staan

We merken dat de applicatie ondersteuning biedt voor verstelbare zit-stabureaus. Sta je zelf in voor de keuze van een type bureau, of kan je je werkgever overtuigen, dan is zo’n stuk hardware natuurlijk de ultieme gezondheidsinvestering. Een immense verhoging van je calorieverbranding moet je niet verwachten met zo’n bureau. Een onderzoek in het Journal of Physical Activity and Health schat dat je zo’n 8 calorieën extra verbrandt ieder uur dat je rechtstaat. Gemiddeld gaat het om 88 calorieën per uur versus 80 wanneer je neerzit.
 
Rechtstaan zou echter ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen, de kans verkleinen dat je diabetes krijgt en zelfs bijdragen aan het voorkomen van darmkanker. Het gaat hier echter om veronderstellingen die nog niet onderworpen zijn aan grondig wetenschappelijk onderzoek. Bovendien zijn er ook nadelen verbonden aan de hele dag rechtstaan. Zeker grote mensen vergroten opnieuw hun kans op rugpijn.
 
//www.smartbiz.be/review/171774/luctra-review-productiever-met-het-juiste-licht/