7 tips voor een betere ergonomie thuis en op het werk

Ergonomie is een van die dingen waar je pas waarde aan hecht wanneer het al te laat is. Op het punt waar je oplossingen zoekt om ergonomischer te leven, wil dat zeggen dat je al last ervaart van je pols, nek of rug. Neem ons dus maar op ons woord, en besteed genoeg aandacht aan ergonomie voordat je jezelf vervloekt. Met deze tips maak je alvast een goede start! 

Ons advies voor een betere ergonomie

1. Beweeg regelmatig

Zitten is het nieuwe roken. Een te groot deel van de dag op een stoel zitten, heeft duidelijk een negatieve impact op onze gemoedstoestand en op ons lichaam. Het maakt ons dik, depressief en het heeft een negatief effect op zoveel onderdelen van ons lichaam (niet alleen je nek en rug). Je eerste prioriteit zou dus moeten zijn om zo weinig mogelijk te zitten. Een goede oplossing daarvoor is een standing desk. Zo kan je eenvoudig wisselen tussen aan je bureau zitten en aan je bureau staan. Als je dan toch moet zitten, probeer dan zo slim mogelijk te zitten. Je fysiotherapeut kan je helpen om een goede bureaustoel uit te kiezen die je rug ondersteunt en zogenaamde micro-movements stimuleert. Een zitbal kan ook een goede oplossing zijn, want zo blijven je rug- en buikspieren actief. Let wel dat je niet de hele dag op een zitbal hoort te zitten, want dit heeft dan ook weer een negatief effect. Variatie is het sleutelwoord, een langdurige statische houding moet absoluut vermeden worden. Drink ook genoeg water, dat is goed voor je lichaam en zorgt er bovendien voor dat je regelmatig moet opstaan om naar het toilet te gaan.  

2. Zorg voor een goede zithouding

Een laptop is zo eenvoudig: je zet het toestel gewoon op een tafel en begint met werken! Een groot voordeel, maar zo’n opstelling is nadelig voor je nek en rug. Door steeds voorover te leunen en naar beneden te kijken, komt er een grote belasting op je lichaam. Investeer daarom in een laptophouder zodat je het scherm van je laptop op ooghoogte kan zetten. In dat geval zal je ook een extern toetsenbord en externe muis moeten gebruiken, dus dan is het misschien een goed moment om meteen voor een ergonomische muis te kiezen (zie verder). In plaats van een laptophouder, kan je ook kiezen voor een externe monitor waar je je laptop mee verbindt. Probeer altijd om je scherm zo recht mogelijk voor je te zetten. De bovenste rand van je scherm hoort op ooghoogte te staan.  

3. Gebruik een activity tracker

Vind je het moeilijk om de motivatie te vinden om te bewegen, dan kan een activity tracker wonderen doen. Zo krijg je bijvoorbeeld elk uur een reminder om even te gaan bewegen. Je hoeft niet meteen een blokje om te gaan, gewoon even rondlopen in huis (ondertussen wat schoonmaken bijvoorbeeld) is al meer dan genoeg. Leg jezelf concrete doelen op (bijvoorbeeld een dagelijks aantal stappen) en probeer deze te behouden. Ben je op zoek naar een goede activity tracker, bekijk dan even onze koopgids.  

4. Probeer yoga

Yoga is niet alleen ideaal als een vorm van meditatie, maar veel yoga-oefeningen helpen ook om je stabiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Zoek voornamelijk eens de kat-koe-houding op. Op YouTube vind je genoeg voorbeelden van hoe deze precies in hun werk gaan. Deze oefeningen zorgen voor een verhoogde flexibiliteit van de rug en verlenging van de ruggengraat. Is yoga niets voor jou, ga dan naar de fitness voor krachttraining. Je hoeft geen nieuwe Schwarzenegger te worden, ook met eenvoudige oefeningen kom je al heel ver! 

5. Gebruik een ergonomische muis en toetsenbord

Is het je al opgevallen dat je pols een onnatuurlijke beweging maakt wanneer je je computermuis vastneemt? De natuurlijke beweging is namelijk diagonaal, en niet volledig plat horizontaal. Een ergonomische muis speelt hier slim op in door ervoor te zorgen dat je deze kan gebruiken zonder dat je je pols in een onnatuurlijke houding moet wringen. Zo ontlast je jouw pols. Ook voor ergonomische muizen hebben we een koopgids, zodat je meteen met een degelijk toestel aan de slag kan. Een ergonomisch toetsenbord werkt op eenzelfde manier, namelijk door ervoor te zorgen dat je onderarmen en polsen hun natuurlijke positie kunnen behouden. Wil je toch een gewoon toetsenbord blijven gebruiken, zet het toetsenbord dan niet te ver van de tafelrand. Doe ook regelmatig oefeningen om je polsen te stretchen.  

6. Bescherm je tegen oogklachten

Ook je ogen lijden onder al dat beeldschermwerk. Door het licht van het scherm kunnen je ogen namelijk vermoeid worden, wat kan resulteren in prikkende of rode ogen of een wazig zicht. Ook hier is afwisseling opnieuw het sleutelwoord. Neem dus geregeld een pauze, zodat je ogen ook iets anders te zien krijgen dan het beeldscherm. Zorg er ook voor dat je werkruimte altijd goed verlicht is. Een pikdonkere ruimte met een brandend wit beeldscherm is nefast voor je ogen. Werk je in de avond, gebruik dan een filter zoals Apple Night Shift of Windows Night Light. Die filteren het blauwe licht om je ogen te ontlasten. Dat zal er ook voor zorgen dat je ’s avonds beter in slaap kan vallen. Veel software heeft ook een zogenaamde ‘dark mode’. Ben je bijvoorbeeld ’s avonds in Word aan het typen, dan kan je met een donkere modus het papier zwart maken in plaats van wit, zodat er minder wit licht wordt gebruikt.  

7. Leer sneltoetsen gebruiken

Het valt je misschien niet op, maar tijdens het werken met een computer glijdt je hand constant van je toetsenbord naar je muis. Deze constante bewegingen zijn echter niet ergonomisch, dus het is belangrijk om deze zoveel mogelijk te beperken. Elk computerprogramma beschikt over eigen sneltoetsen. In Word zet je bijvoorbeeld iets vet met CTRL + B. Door de sneltoetsen voor je meest gebruikte software te leren kennen, kan je jezelf veel tripjes naar je computermuis besparen. Bovendien verhoogt het de productiviteit, want je kan gewoon blijven werken zonder dat je vertraagd wordt door het gebruik van de computermuis.  

• Lees ook: Windows 10: 5 tips voor power-users

Wanneer je een kantoorbaan hebt, hoort ergonomie een van je grootste prioriteiten te zijn. Met een kantoorjob loop je niet het risico van een mijnwerker, maar dat wil niet zeggen dat het gezond is om de hele dag stil te zitten.