Cursus: maak komaf met je smartphoneverslaving

Smartphones zijn een wonderlijk stuk technologie. Ze zijn quasi even krachtig als een volwaardige computer en vormen de sleutel tot communicatie, productiviteit, entertainment en meer. Althans: dat was het idee achter de smartphone. Al snel werd het echter duidelijk dat mensen een slaaf zijn geworden van dit stuk technologie. In plaats van de smartphone te zien als een hulpmiddel, werd het een verslaving om elke dag honderd tot zelfs duizend keer dat apparaat op te pikken hopend op een leuk berichtje, een like, nieuwe YouTube-video, etc. Herken je jezelf hierin? Geen schande, want ik omschrijf ook vooral mijn eigen smartphonegedrag. 

Tijdens het uitvoeren van een taak (zoals het schrijven van een artikel) pak ik – vaak onderbewust – om de zoveel minuten mijn telefoon op. Al snel zie je een leuke notificatie die je meteen aandacht geeft en zo trap je in de val. Je begint op Twitter te scrollen, TikToks te kijken, gesprekken aan te gaan via WhatsApp, etc. Uiteindelijk blijft die taak zo maar aanslepen, waardoor je je achteraf schuldig voelt over je totale gebrek aan productiviteit. Niets om vrolijk van te worden dus, maar zoals bij elke verslaving is het besef en de ambitie om er komaf mee te maken de eerste stap naar succes. Hoog tijd om niet langer te leven als een onderdaan van onze telefoon.  

Ere wie ere toekomt, deze cursus is gebaseerd op de LinkedIn Learning cursus “Setting Limits with your Smartphone” van Dave Crenshaw. Heb je een (gratis) lidmaatschap op LinkedIn Learning (check ook onze workshop in dit nummer), dan is het absoluut een aanrader om deze korte cursus door te nemen.  

Waarom is een smartphone zo verslavend?

Een smartphone op zichzelf is weinig verslavend. Het is niets meer dan een hoogtechnologische doos. De verslavende factor ontstaat pas bij het installeren van applicaties, voornamelijk sociale media zoals Facebook, Instagram, TikTok, etc. Maar evengoed je Mail-applicatie kan ervoor zorgen dat je een verslaving ontwikkelt aan je telefoon. Dave Crenshaw gebruikt in zijn cursus de analogie van een gokautomaat. Bij een dergelijk toestel trek je aan een hendel hopend dat er een positieve uitkomst komt. In de meeste gevallen gebeurt er niets, maar af en toe trek je aan de hendel en win je. Die dopamineboost zorgt ervoor dat je brein de hendel van de gokautomaat associeert met iets positief. Een smartphone werkt soortgelijk. Telkens wanneer je jouw telefoon oppikt hoop je dat je een leuke notificatie te zien zal krijgen. Vaak is er niets te zien, maar af en toe krijg je een leuk berichtje van je geliefde, een mail met goed nieuws, een nostalgische foto uit een ver verleden, etc.  

Beseffen wat er omgaat in je brein en waarom je de (natuurlijke) drang hebt om op je telefoon te blijven kijken is belangrijk om komaf te maken met je telefoonverslaving.

Neem afstand

De eerste stap is meteen de meest logische: neem afstand. Zet de kat niet bij de melk. Wanneer je wil stoppen met roken ga je ook niet constant rondlopen met een pakje sigaretten in de hand. Veel mensen leggen hun telefoon tijdens het werken bijvoorbeeld naast hun laptop of onder hun monitor. Onder mijn monitor ligt er bijvoorbeeld een draadloze oplaadmat, waar ik mijn telefoon op leg. Handig, want zo is mijn telefoon steeds binnen handbereik en wordt hij ook opgeladen. Alleen is het nefast voor mijn productiviteit dat die telefoon binnen handbereik is. Onderbewust tik ik elke paar minuten op het scherm van mijn telefoon, om zo op het lockscreen te zoeken naar nieuwe notificaties. Extra pijnlijk wordt het wanneer je niet beseft dat je telefoon een keer uitzonderlijk niet onder je monitor ligt, om vervolgens te ‘tappen’ op een pak tissues of simpelweg op de bureau zelf.

De slimste beslissing die je kan maken, is dan ook om je telefoon niet in je directe nabijheid te leggen. Wanneer je jouw smartphone tijdens het werken nodig hebt om te bellen wordt het echter lastiger. Bel je echter zelden tot nooit, dan kan je jouw smartphone prima aan de andere kant van de kamer leggen of – nog beter – in een andere kamer. Nog steeds zal je de drang hebben om op je telefoon te gaan kijken, maar het feit dat je ervoor moet opstaan en een afstandje voor moet afleggen, zal er in veel gevallen voor zorgen dat je de moeite niet wil nemen (hoera voor luiheid). Heb je wel regelmatig je telefoon nodig om bijvoorbeeld te bellen, steek deze dan in een ladekast onder je bureau. Haal je telefoon enkel uit de kast wanneer je deze effectief nodig hebt. Neem in het bijzonder afstand van je telefoon wanneer je in een sociale aangelegenheid bent, zoals bij een etentje of een date. Het maakt geen al te beste indruk wanneer je af en toe naar je telefoon grijpt of staart en zorgt ervoor dat de andere persoon zich onbelangrijk voelt (dit wordt ook wel ‘phubbing’ genoemd). 

Zet je notificatiegeluid uit 

Top, je hebt je telefoon in een andere kamer gelegd. Je werkt rustig aan een taak en bent tevreden met de beslissing die je net hebt genomen. Je hoort een “PING”. Je eerste instinct is om naar je telefoon te grijpen, maar je beseft dat die in de andere kamer ligt en je besluit het te negeren. Je blijft echter steeds denken “wat voor notificatie heb ik ontvangen. Een berichtje van mijn crush? Een mail waarin te lezen staat dat ik de lotto heb gewonnen?” Zoals je ziet maak je het jezelf dus onnodig lastig door je notificatiegeluid ingeschakeld te laten. Je telefoon volledig stil zetten is vaak niet handig omdat je dan oproepen kan missen, maar door ‘Niet storen’ in te schakelen kan je ervoor zorgen dat het geluid van notificatiegeluiden wordt gedempt terwijl je nog steeds oproepgeluiden binnenkrijgt. Maak hier dan ook gebruik van en leg je telefoon letterlijk het zwijgen op. Het zal voor veel meer rust zorgen in je eigen hoofd en de hoofden van de andere mensen die in jouw directe nabijheid zijn.  

Zie je smartphone als hulpmiddel

Per definitie is een smartphone een ‘tool’, een hulpmiddel. Het kan je helpen om in contact te komen met mensen, afspraken in te plannen, een foto te maken, etc. In essentie is het dus een hulpmiddel net zoals een hamer een hulpmiddel is om te klussen. Een hamer pak je enkel op wanneer je die effectief nodig hebt. Probeer je smartphone ook op een dergelijke manier te benaderen. Je pakt hem enkel op wanneer je een bepaalde actie wil uitvoeren: je moet iemand contacteren, je moet je agenda raadplegen, je wil een foto maken, etc. “Ik wil op Facebook scrollen” is uiteraard geen geldige reden.  

Maak je home screen schoon

Deze stap gaat eigenlijk hand in hand met de ‘Neem afstand’ stap. In dit geval nemen we echter geen fysieke afstand van de telefoon, maar wel tot die verslavende applicaties op je telefoon. Wellicht staat je home screen vol met de applicaties je het vaakst gebruikt: Twitter, Facebook, Netflix, YouTube, Pinterest, etc. Logisch dat je ze op je thuisscherm zet, want zo moet je de applicaties niet steeds zoeken wanneer je ze wil gebruiken. Door het jezelf zo makkelijk te maken, zorg je er echter voor dat je veel te snel een applicatie openklikt die je niet eens nodig hebt. Je doet het puur omwille van de ‘gewoonte’. Voor je het weet sukkel je van de ene in de andere applicatie en verlies je weer een uur.  

Je kan ervoor kiezen om alle applicaties van je home screen te halen, maar je kan ook meerdere home screens samenstellen, ingedeeld op bijvoorbeeld een bepaald moment van de dag. Je standaard home screen bevat bijvoorbeeld enkele algemene applicaties, zoals ‘Rekenmachine’ en ‘Camera’. Je volgende home screen kan zich richten tot productieve apps, zoals Calendar, Mail, etc. Tot slot kan je een derde home screen toevoegen voor vrije tijd, met applicaties zoals Facebook, Twitter, Netflix en YouTube.

Gebruik apps

Apps gebruiken om je appverbruik te verminderen; het klinkt als een contradictio in terminis. Toch zijn er tal van handige applicaties die je kunnen helpen bij het minder aantrekkelijk maken van je smartphone. Bijvoorbeeld door notificaties te verbergen of je telefoon zelfs helemaal te blokkeren tijdens een bepaalde tijdsperiode. Op je telefoon zal je al heel wat handige instellingen vinden, zoals ‘Niet storen’ en ook de ‘Digitaal Welzijn’ applicaties die je vindt op Android en iOS. Hiermee kan je tijdslimieten instellen voor bepaalde applicaties. Een persoonlijke favoriet is de applicatie ‘Forest’. Via deze applicatie kies je vooraf hoe lang je jouw telefoon opzij zal leggen, bijvoorbeeld 50 minuten. Slaag je erin om je telefoon in die 50 minuten niet aan te raken, dan verdien je een digitale boom. Zo bouw je een indrukwekkend bos op dat jouw prestaties visualiseert.  

Plan telefoongebruik in

Ben je iemand die zich graag houdt aan een planning, dan kan het verstandig zijn om ‘telefoontijd’ letterlijk in te plannen in je agenda. Zo kan je bijvoorbeeld na het eten een halfuurtje voorzien waar je je telefoon mag gebruiken voor sociale media, YouTube, mensen spreken, etc. Zo kan je een drietal blokken per dag voorzien waar je jouw telefoon mag gebruiken voor alles wat je maar wil. Het feit dat je steeds een voorzien tijdsblok hebt, zorgt ervoor dat je jouw telefoongebruik makkelijker gaat uitstellen. In plaats van je telefoon op te pikken bij de minste impuls, denk je “ik doe dat straks wel even tijdens mijn telefoontijd”. Wil je verder gaan, dan kan je zelfs applicaties aan een bepaald tijdsblok koppelen. Zo plan je bijvoorbeeld in dat je ’s ochtends uitsluitend je telefoon gebruikt om je kalender te raadplegen en het nieuws te lezen.  

Wees realistisch 

Een slechte gewoonte aanpakken gaat niet zonder de nodige ups en downs. Vaak zal je ‘terugvallen’ en betrap je jezelf erop dat je – volledig onderbewust – toch weer je telefoon in je hand hebt genomen. Wanneer dat gebeurt is het voornamelijk belangrijk om niet boos te worden op jezelf, het is namelijk volledig normaal. Het is een proces van lange adem. Houd vol en je zal merken dat er in ieder geval een bepaalde progressie is. Je smartphonegebruik zal afnemen, je zal je beter kunnen focussen op die ene taak waar je mee bezig bent en je zal meer tijd overhebben voor zaken die écht belangrijk zijn. Heb je dus onderbewust je telefoon opgenomen, steek deze dan zo snel mogelijk weer weg. Blijf niet hangen in die TikTok feed, maar sluit de applicatie meteen en steek de telefoon in je broekzak, in je ladekast, etc. Stel jezelf ook de vraag waarom het nu geen slim idee is om je smartphone te gebruiken. Wellicht kan je al snel enkele redenen bedenken, zoals “sociale media heeft geen positieve invloed op mij” of “ik heb nog veel werk te doen”. Begin ook klein. In deze cursus hebben we veel stappen aangereikt, maar focus je in eerste instantie op slechts één van die stappen. We raden alvast aan om er de komende maanden op te letten om fysieke afstand te nemen van je telefoon wanneer je deze niet nodig hebt.